L'allenamento per il getto del peso in palestra, aggiornamenti

Il getto del peso è una disciplina dell'atletica leggera. Si hanno a disposizione 3 lanci di qualificazione e 3 di finale e viene valutato il lancio più lungo. Come per tutti gli sport, chi vuole avere buoni risultati nel getto del peso dovrà sottoporsi ad un allenamento specifico. I principali fattori che influenzano il lancio sono una buona massa muscolare, l'altezza, la reattività e l'agilità, per cui andremo ad illustrare alcuni esercizi per allenarsi e migliorare queste caratteristiche.

(aggiornamento del 22 settembre 2022)

Per effettuare il getto del peso occorre un'ottima conoscenza della tecnica di lancio, che consiste in una rapida estensione del braccio, ma inizia e trae la sua forza dai piedi, dalla spinta delle gambe, dalla spalla ed alla fine anche dalla mano. È una catena che presuppone una sequenzialità molto precisa. Per il getto del peso quindi è necessario sviluppare alcuni muscoli del proprio corpo: deltoide, pettorale, tricipite, avambraccio e muscoli delle gambe.

Gli allenamenti in palestra per rinforzare tutto il corpo sono composti da sedute di pesi dove vengono effettuati molti esercizi diversi.

I 4  esercizi principali generalmente sono i seguenti:

-panca piana,

-squat,

-girate;

-strappo;

Seconda parte

La panca piana (bench press) è un esercizio di allenamento della parte superiore del corpo che consiste nel premere un bilanciere  verso l'alto da una posizione supina . L'esercizio è indicato per lo sviluppo  del grande pettorale oltre ai muscoli delle braccia, spalla,  deltoidi anteriori, dentato anteriore, coracobrachiale, fissatori scapole, trapezi e i tricipiti.  

L'atleta  che esegue l'esercizio si posiziona sulla schiena di una panca appunto in piano, senza nessuna angolazione, afferrando il bilanciere ad una determinata distanza con entrambe le mani posizionando la barra sul palmo verso la parte vicina al polso, con una particolare impugnatura diversa dal solito. Spinge  il peso verso l'alto fino a che le braccia non si estendono, permettendo ai gomiti di bloccarsi. Quindi abbassa il peso al livello del torace. Questa è una ripetizione (rep).

-  Come per ogni specialità esistono decine di metodi per allenare questo esercizio.

La panca piana, è considerata da molti l'esercizio in palestra più importante per i lanciatori di peso e disco anche se alcuni tecnici ritengono che lo Squat sia maggiormente efficace.      Questo  addestramento, viene utilizzato nel corso di tutta la preparazione annuale insieme allo Squat,   a differenza degli altri 2 esercizi principali di cui parleremo in seguito e dei quali bisognerà fare un discorso diverso in quanto, tra l'altro, abbisognano di una diversa pianificazione.

Passando alla pianificazione annuale dell'allenamento della Panca piana  semplificando al massimo,  è possibile individuare 3  periodi principali nel corso della preparazione annuale. Ipotizzando di voler iniziare l' allenamento a novembre e senza focalizzare l'attenzione sulla stagione indoor,  possiamo cominciare il nostro training  con 8 settimane di carico. Ovvero, basse percentuali e alte ripetute.

(aggiornamento del 22 settembre 2022)

Naturalmente per poter effettuare una programmazione accurata nella Panca (come nello Squat), prima di iniziare la serie di ripetute, è necessario stabilire un carico massimale da cui si possono estrapolare le varie percentuali da utilizzare nel corso della pianificazione annuale. Pertanto, all'inizio della preparazione, già ipotizzata per l'inizio di novembre, dopo un breve periodo in cui si riparte con ripetute a basso carico, sarebbe opportuno eseguire una seduta di allenamento nella quale deve essere previsto un Test in cui si stabilisce il peso massimo che quel giorno si riesce a sollevare. Una volta stabilito il limite, si può pensare a redigere un programma  attraverso l'utilizzo di varie percentuali e ripetute. Uno dei  metodi usati nelle università degli Stati Uniti nei primi anni '90, prevedeva che si iniziassero le 8 settimane di carico con una percentuale intorno al 65-70% del massimale. Questo sia nella panca che nello Squat.

Senza dubbio però, quando parliamo di allenamento specifico, bisogna sempre tener conto che ogni atleta è unico e ha le sue caratteristiche. E' impensabile stabilire un metodo che possa essere efficace per tutti. Ognuno deve necessariamente rapportarsi con il proprio tecnico o quanto meno con chi lo segue. E' questo un punto fondamentale dell'intero allenamento.

Continueremo nei prossimi giorni ad aggiornare la pagina.

Nel frattempo,  continuate a seguirci! 

NB: (Chiunque volesse avere informazioni più precise e personalizzate, può inviare una mail all'indirizzo che trovate nei CONTATTI, saremo lieti di potervi aiutare)