L'allenamento per il getto del peso in palestra -terza parte-

Il getto del peso è una disciplina dell'atletica leggera. Si hanno a disposizione 3 lanci di qualificazione e 3 di finale e viene valutato il lancio più lungo. Come per tutti gli sport, chi vuole avere buoni risultati nel getto del peso dovrà sottoporsi ad un allenamento specifico. I principali fattori che influenzano il lancio sono una buona massa muscolare, l'altezza, la reattività e l'agilità, per cui andremo ad illustrare alcuni esercizi per allenarsi e migliorare queste caratteristiche.

Per effettuare il getto del peso occorre un'ottima conoscenza della tecnica di lancio, che consiste in una rapida estensione del braccio, ma inizia e trae la sua forza dai piedi, dalla spinta delle gambe, dalla spalla ed alla fine anche dalla mano. È una catena che presuppone una sequenzialità molto precisa. Per il getto del peso quindi è necessario sviluppare alcuni muscoli del proprio corpo: deltoide, pettorale, tricipite, avambraccio e muscoli delle gambe.

Gli allenamenti in palestra per rinforzare tutto il corpo sono composti da sedute di pesi dove vengono effettuati molti esercizi diversi.

I 4  esercizi principali generalmente sono i seguenti:

-panca piana,

-squat,

-girate;

-strappo;

Seconda parte

La panca piana (bench press) è un esercizio di allenamento della parte superiore del corpo che consiste nel premere un bilanciere  verso l'alto da una posizione supina . L'esercizio è indicato per lo sviluppo  del grande pettorale oltre ai muscoli delle braccia, spalla,  deltoidi anteriori , dentato anteriore , coracobrachiale , fissatori scapole , trapezii ei tricipite.  

L'atleta  che esegue l'esercizio si posiziona sulla schiena di una panca appunto in piano, senza nessuna angolazione, afferrando il bilanciere ad una determinata distanza con entrambe le mani posizionando la barra sul palmo verso la parte vicina al polso. Spinge  il peso verso l'alto fino a che le braccia non si estendono, permettendo ai gomiti di bloccarsi. Quindi abbassa il peso al livello del torace. Questa è una ripetizione (rep).

Terza parte

-Pianificazione Panca piana

Come per ogni specialità esistono decine di metodi per allenare questo esercizio.

La panca piana, è considerata da molti l'esercizio in palestra più importante per i lanciatori di peso e disco anche se alcuni tecnici ritengono che lo squat sia maggiormente efficace.      Questo  addestramento, viene utilizzato nel corso di tutta la preparazione annuale insieme allo Squat,   a differenza degli altri 2 esercizi principali.

Passando alla pianificazione annuale dell'allenamento della Panca piana  semplificando al massimo,  è possibile individuare 3  periodi principali nel corso della preparazione annuale. Ipotizzando di vover iniziare l' allenamento a novembre e senza focalizzare l'attenzione sulla stagione indoor,  possiamo cominciare il nostro training  con 8 settimane di carico. Ovvero, basse percentuali e alte ripetute.